Alimentation

I. Introduction

Au même titre que l’entraînement physique et l’entraînement technique, une bonne alimentation est obligatoire pour être en forme et pouvoir réaliser de bonnes performances sportives
La ration alimentaire journalière doit être équilibrée et apporter des glucides (55%), des lipides (30%) et des protides (15%).

II. Les aliments

A. Les glucides :
– Ce sont des sucres simples comme le glucose et le fructose.
Le glucose, considéré (à tort) comme source d’énergie principale de l’organisme, est le carburant essentiel et indispensable des neurones du système nerveux. Il est toutefois important lors de l’effort musculaire intense maximal sur de courtes durées.
– L’apport en glucose peut se faire alors soit par la dégradation des aliments soit par synthétisation à partir de certains acides aminés ou d’acides gras. Cette fabrication par le corps lui-même s’appelle la néo glycogenèse.
– Le sucre est stocké sous forme de glycogène dans le foie (environ 100 g) et les muscles (environ 250 g). La présence de glucose sous forme libre ne constitue qu’une faible réserve et il y a nécessité pour l’organisme de réaliser un certain « stockage ». Cette réserve se constitue au niveau du foie ou le glucose est transformé en glycogène.
Il existe donc un rapport permanent entre le glucose sanguin et le glycogène du foie. Quand le taux sanguin augmente, le foie récupère le glucose pour le re-stocker sous forme de glycogène et lorsque le taux sanguin diminue, le foie dégrade du glycogène pour donner rapidement au sang du glucose.
– Le rôle des glucides ou hydrates de carbone :
• Ils constituent la source d’énergie du système nerveux.
• Ce sont le substrat essentiel pour réaliser des efforts intenses de courte durée.
• Ils participent à la régulation du métabolisme protidique et lipidique.
• Ils sont indispensables pour la constitution du glycogène musculaire et hépatique.
Chez le sédentaire, l’excès de glucides peut devenir préjudiciable car il se convertit en graisses et se stocke dans les tissus adipeux. Il devient alors un facteur favorisant pour les maladies cardio-vasculaires par augmentation du taux sanguin en lipides.

B. Les lipides (30 %)
– C’est ce que l’on appelle communément les graisses.
– Les lipides sont présents dans le corps sous forme de triglycérides, de phospholipides, de cholestérol.
– Il est souhaitable que plus de la moitié des lipides ingérés proviennent des végétaux, car ils contiennent des acides gras essentiels (inexistants dans les graisses animales) et des acides gras insaturés nécessaires à l’élaboration de l’énergie musculaire et à la bonne gestion du cholestérol sanguin. Les graisses animales quant à elles ne contiennent que des acides gras saturés responsables des maladies cardio-vasculaires.
– Les lipides sont utilisés pour produire de l’énergie, de l’A.T.P. (adénosine tri phosphorique) par processus aérobie. Pour l’activité physique on utilise des acides gras libres (AGL) et lors d’un effort prolongé il y a hydrolyse des lipides.

– Le rôle des lipides :
• Ils contribuent à la saveur et à la consistance alimentaire.
• Ils assurent 70% de l’énergie au repos.
• Ils participent à l’enveloppement et à la protection des viscères.
• Ils interviennent dans la synthétisation des stéroïdes.
• Ils assurent la fabrication et le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
• Ils interviennent dans la lutte contre le froid.

C. Les protides (15 %)
– Elles ne constituent pas un carburant primaire pour l’exercice physique mais elles sont les constituants fondamentaux des tissus et il est nécessaire d’ingérer autant de protéines animales que végétales. Un adulte a besoin d’un gramme de protéine par kilo de masse corporelle par jour, et la quantité à ingérer sera sensiblement la même quelle que soit l’activité physique.
– Les unités de base de la structure des protéines sont les acides aminés ; il en existe 20 et 10 d’entre eux sont des acides aminés essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser.
– Le rôle des protides :
• Elles sont les constituants fondamentaux des tissus et de la structure cellulaire (réparation et remplacement des tissus et cellules endommagées).
• Elles participent à la contraction musculaire (via filaments d’actine et de myosine).
• Elles aident à la synthèse des enzymes, des hormones, et de l’hémoglobine.
• Elles ont un rôle dans la pression osmotique plasmatique.
• Elles participent à l’élaboration des anticorps.
• Elles sont la seule source d’approvisionnement du corps en azote.
• Elles peuvent être utilisées secondairement pour la reconstitution d’énergie.

III. Alimentation et exercice physique

A. Avant l’exercice physique
– Il est préférable de ne pas consommer de grandes quantités de sucre une heure au moins avant la compétition ou l’entraînement.
L’ingestion de glucose au repos provoque une augmentation du taux de glucose sanguin et d’insuline qui combinée à l’exercice physique provoque une hypoglycémie réactionnelle, qui aura pour effet de créer une sensation de fatigue doublée d’une plus grande utilisation du glycogène musculaire.
– Il faudra également limiter l’apport alimentaire moins de 3 heures avant la compétition ou l’entraînement, et préférer un repas liquide à un repas solide. Cette collation aura pour avantage de favoriser l’hydratation tout en diminuant les indigestions nerveuses, les diarrhées, les nausées, les vomissements et les crampes abdominales d’avant match.

B. Pendant l’exercice physique
– L’absorption de glucose pendant l’effort prolongé aide à économiser le glycogène musculaire et à éviter l’hypoglycémie.
– L’apport hydrique ne doit pas être massif, mais plutôt en petite quantité et de façon régulière.

C. Après l’exercice physique
– Il faut renouveler les réserves lipidiques, protidiques, glucidiques, l’eau, les sels minéraux et les vitamines.
– Il est également préférable d’attendre une heure avant de faire un gros repas. L’alimentation liquide pouvant être entreprise quelques minutes après l’effort.

IV. Conclusion :
– L’alimentation est nécessaire avant et pendant l’effort si celui-ci dépasse une durée de deux heures de travail continu.
– Avant l’effort, il convient d’apporter une charge calorique importante qui sera utilisée lentement pendant la durée de l’effort physique.
– Pendant l’effort, cela permettra d’apporter des sucres rapides, métabolisables rapidement. L’apport en sucres peut se faire par le biais d’aliments solides ou liquides. Si les boissons ingérées sont faiblement concentrées, l’apport hydrique est alors très important pouvant être source de gastralgies. Si à l’inverse les boissons sont trop concentrées, il y aura un retentissement sur la qualité de la vidange gastrique avec diminution de l’apport des substrats.
– Après l’effort, cela permettra de rééquilibrer les réserves en différents substrats afin de préparer le corps pour d’autres activités à venir.