Hydratation / Fsg n°1

I . Introduction

L’apport de l’eau est indispensable à la vie. Le jeûne hydrique ne peut guère dépasser quelques jours sans amener des troubles sévères. Une perte hydrique équivalente à 1% du poids du corps entraine des symptômes tels que maux de tête, diminution des capacités intellectuelles (perte de concentration par exemple), diminution des performances physiques, soif. Une perte hydrique équivalente à 9% ou 10% du poids total du corps peut entraîner la mort.

II . Généralités

• L’eau représente 85 à 60 % du poids corporel : 85 % chez le nourrisson et 60 % chez le vieillard. Les échanges d’eau entre la fine membrane cellulaire réalisent ce que l’on appelle l’équilibre osmotique.

Les besoins hydriques chez l’adulte avoisinent en moyenne 2500 ml sur 24 heures avec des variations individuelles en fonction de l’âge, du climat, de l’activité… L’eau intracellulaire, sous la dépendance du potassium, représente 75 % du total et l’eau extracellulaire, sous la dépendance du sodium, représente 25 % du total.

• La masse hydrique est le siège de sécrétions, d’excrétions, de déperditions, de renouvellements. Les sécrétions sont les sucs gastriques et intestinaux, la salive et autres sécrétions (crachats, …). Les excrétions représentent un volume de 1,5 litres/jour pour l’urine et 0,15 litre/jour pour les selles. Les déperditions représentent 0,5 litre/jour par la peau et 0,5 litre pour la respiration. Les renouvellements représentent en moyenne 2,5 litres/jour (boissons et aliments).
• La majorité de l’eau est réabsorbée par les intestins (95% de l’eau est réabsorbée, 60% par le duodénum, 20% par l’ilion, et 15% par le gros intestin) et la perte réelle en eau peut aller jusqu’à 2,5 litres/jour pour une activité normale.

Lors d’activités physiques, on conseille au sportif de boire 1 ml d’eau /calorie perdue.

III . Pendant l’exercice physique

A . Généralités

Il y a augmentation de la perte en eau pour lutter contre l’hyperthermie, augmentation des réactions métaboliques avec augmentation du volume d’eau produit par les cellules. La perte de liquides via la sueur va entraîner une diminution du volume plasmatique (une diminution de 15 à 20 % risque de provoquer de graves troubles organiques) qui transporte les nutriments, les globules rouges et l’oxygène, le dioxyde de carbone et autre produit de dégradation cellulaire, les hormones, les substances tampon régulatrices du pH acidifié par la production d’acide lactique. Par voie de conséquence, le volume plasmatique et son équilibre vont s’en trouver modifiés impactant la régulation de la pression artérielle, la fonction cardiaque et l’hémodynamique.

• Pour éviter ces différents problèmes, il existe deux mécanismes : la sécrétion d’hormones antidiurétiques dans un premier temps, la sensation de soif dans un deuxième temps.
• Une réduction liquidienne de 2 % pour un sujet de 70 kg entraîne une diminution de sa capacité de travail de 20 %.

B . Intérêt de se réhydrater pendant l’effort

Cela permet d’éviter :

• La réduction des volumes urinaires
• La diminution du volume sanguin responsable de problèmes cardiaques graves.
• La diminution de la vigilance et des réflexes ainsi qu’une réduction du champ visuel.
• La diminution de la force musculaire
• L’apparition de crampes, de tensions musculaires

–   Cela permet de favoriser :

• Le refroidissement du corps pendant l’activité physique.
• Le drainage des différentes toxines générées par l’effort physique.

C . Alors que boire et quand ?

Dans les 3 heures précédant la compétition, boire de 0,5 à 0,7 litre d’eau en évitant de boire intensément dans la dernière demi-heure.

• Pendant la compétition, le volume d’eau ingéré variera selon la durée, l’intensité de l’effort et la température dans laquelle le sportif évoluera. L’apport de liquide doit se faire avant l’apparition de la sensation de soif, par prises régulières de petites quantités. Il convient de boire une solution dont la teneur en glucose soit de l’ordre de 12gr/500ml d’eau/heure d’exercice, soit 40 à 60 kcal/h. L’ingestion de trop de sucre empêche ou ralentie le franchissement liquidien au niveau de la barrière gastrique.

Exemple : 15mn après l’ingestion de 400 ml d’eau pure, 70% aura franchi le pylore. Par contre 15 mn après l’ingestion de 400 ml d’eau contenant 50 gr de glucose, seulement 5% aura franchi le pylore).

• Après la compétition, et ce afin de faciliter la récupération, le sportif pourra avoir recours aux eaux gazeuses ou eaux fortement minéralisées.